Az írás gyógyító ereje Szerző: Admin

Az írás feszültségoldó, terápiás hatása közismert (jó példa erre a naplóírás). Ha nincs aki meghallgasson, vagy olyan érzéseink vannak, amit másoknak nem merünk elmondani, akkor jó megoldás lehet az írás…..és az online mentálhigiénés tanácsadás

„Az írás hozzájárul önmagunk jobb megértéséhez” (James W. Pennebaker)

Jót teszünk magunknak azzal, ha a legrejtettebb gondolatainkat és érzéseinket kiadjuk magunkból? Vajon megbetegszünk, ha ezt nem tesszük meg?

Pennebaker amerikai szociálpszichológus vizsgálataiban arra kérte a résztvevőket, hogy 15-20 percen keresztül írjanak valamilyen őket ért negatív életeseményről, traumáról, valamint az ezekkel kapcsolatos érzéseikről és gondolataikról. A rövid távú kellemetlen érzések (a leírt eseményekhez kapcsolódó negatív érzelmek ismételt átérzése) ellenére a résztvevők hosszú távon pozitív hatásokról számoltak be: boldogabbnak, elégedettebbnek, megkönnyebbültnek érezték magukat, továbbá kimutatható fiziológiai jelenségek is megfigyelhetőek voltak: például az immunfunkciók javulása, valamint kevesebb munkahelyi hiányzás és javuló tanulmányi eredmények.

Mi lehet az oka annak, hogy a problémák leírásával ilyen nagy változásokat lehet elérni?

A kutatások tapasztalatai szerint a kifejező írás során csökken a stressz mértéke, hiszen nem kell már arra mentális energiát fordítani, hogy gátoljuk, elnyomjuk magunkban a problémákhoz kapcsolódó negatív érzéseinket, gondolatainkat. Az írás többszöri ismétlése során folyamatosan foglalkozhatunk a problémákkal, szembenézhetünk a félelmeinkkel és a szorongásainkkal, kiírhatjuk magunkból az adott helyzethez kötődő érzelmeinket, mindezek által javulhatnak a megküzdési mechanizmusaink is, továbbá a problémához kapcsolódó szemléletmódunk változásokon mehet keresztül. Ezeken a folyamatokon keresztül megtörténik az emlékek átstrukturálása és újraértékelése. A kifejező írás a vizsgálatok alapján akkor működött a leghatékonyabban, ha a vizsgálati személyek a problémához kötődő érzéseiket és gondolataikat egyaránt leírták, tehát érzelmi és tudati szinten is megtörtént a megértés, az átszervezés és az újraértékelés.

Pennebaker szerint az írás gyógyító ereje két okra vezethető vissza. Az egyik a jelentéskeresés, ami az emberi elme alapvető sajátossága: egy-egy dolog megtörténésének okait szeretnénk megtudni, megérteni, hogy mi a célja, jelentése, jelentősége életünkre nézve. A másik jelenség a pszichés befejezettség érzése, ami a jelenségek magyarázataként értelmezhető. Amikor rájövünk, hogy mit mi okozott, illetve egy addig megmagyarázatlan jelenség oka nyilvánvalóvá válik számunkra, kielégülést érzünk.
Tehát az írás elősegíti az események, jelenségek és önmagunk jobb megértését is.

Az írás felszabadító és gyógyító ereje már akkor érzékelhető, ha a tényszerű eseményeken túl, érzelmi gátlásoktól, elfojtásoktól mentesen le tudjuk írni életünk problémahelyzeteit, hiszen ilyenkor a belső megélésünk egy rendező, tisztázó erő mentén külsővé válik, ami segíti az érzelmi feldolgozást. Az átélt érzelmek, események „elbeszélése” bármikor visszaolvasható, állapotunk változása nyomon követhető. Mindez megfigyelhető az online mentálhigiénés tanácsadás folyamatában is.

Felhasznált irodalom: Pennebaker, J. W. (2005): Rejtett érzelmeink, valódi önmagunk. Az őszinte beszéd és írás gyógyító ereje. Háttér Kiadó, Budapest

„Egyszerű, de nagyon agresszív eszközökkel” – a kapcsolati erőszak egy óriási tabu. Ne hagyjuk, hogy az maradjon! Szerző: Szabó Eszter Judit, www.pszichoforyou.hu

Az ágyon összebújva kucorog egy pár. Kedvesen cirógatják egymást, első ránézésre egészen szívet melengető ez az együttlét utáni idill. Aztán a videó pörög tovább… Rajtunk áll, mikor állítjuk meg, hogy meddig mehet.

De tényleg, meddig mehet?

Teszi fel a kérdést a kapcsolati erőszak témájában indított kampányában az Ökumenikus Segélyszervezet, amely a figyelemfelhívás mellett érdemi segítséget is nyújt az érintett áldozatok számára. Ezt az üzenetet erősíti a már említett videó is, amely – a megtévesztő kezdés után néhány percbe sűrítve (a teljesség igénye nélkül) mutatja be egy bántalmazó kapcsolat dinamikáját, többek között azt, hogy annak milyen fokozatai és hányféle megnyilvánulási formája létezik.

Egy azonban mindegyikben közös: elfogadhatatlan.

Ennek ellenére rengeteg (főként női) áldozata van a kapcsolati erőszaknak, és ami talán még ennél is sokkal szomorúbb, hogy az érintettek nagyon sokszor fel sem ismerik, hogy egy bántalmazó kapcsolatban élnek. Ez kívülről nézve már-már felfoghatatlan, azonban ha egy kicsit alaposabban szemügyre vesszük a kapcsolati erőszak alattomosan szerveződő dinamikáját, és hozzátesszük, hogy egy hatalmas, ebből kifolyólag alig-alig ismert társadalmi tabutémáról van szó, az máris sokat árnyal az egyébként eléggé homályos képen.

Mert mi is az a kapcsolati erőszak?

„A fogalom tisztázásakor érdemes különbséget tenni bántás és bántalmazás között. A bántás bármelyik emberi kapcsolatban előfordulhat. Legfőbb ismerve, hogy azt nem szándékosan tesszük, vagy ha megtesszük, akkor utána belátjuk, törekszünk a változtatásra és arra, hogy később ne kövessük el, mert a partnerünk pszichés jólléte fontos számunkra.

Ezzel szemben

a bántalmazás egy hierarchikus kapcsolat, ahol a bántalmazó van a hierarchia csúcsán, a bántalmazott, vagyis az áldozat pedig alárendelődik. A kapcsolat nem mozdul ki ebből a merev rendszerből.”

– mutat rá a különbségre szakértőnk, Bibók Bea, pszichológus, szexuálpszichológus, pár- és szexuálterapeuta, aki szerint a hozzá érkező kliensek gyakran fel sem ismerik, hogy egy bántalmazó kapcsolatban élnek.

„A bántalmazónak általában nincs igénye arra, hogy a párkapcsolata megváltozzon, ezért nem jellemző, hogy párban érkeznek hozzám, azzal, hogy „Kérem, engem bánt a párom, itt van, ő az!” Ha mégis, akkor egyik félben sem tudatosul, hogy a kapcsolatuk bántalmazó kapcsolat. Sok esetben a bántalmazott érkezik a terápiára, tele bűntudattal, bizonytalansággal. De csak akkor képes erre, ha még nem döngölték földbe az önbecsülését. Jellemzően nagyon bizonytalanok, félnek és bűntudatuk van. Azt érzik, hogy NEKIK kell tenniük a jobb szexuális életért, mert így nem tudnak megfelelni a párjuknak (a bántalmazónak). Magában keresik a probléma gyökerét. Eljönnek egy tünettel, például azzal, hogy nem érzik magukat elég jó szexuális partnernek, és amikor elkezdjük feltérképezni a kapcsolatot, lassan kiderül, valójában nem egy partnerkapcsolatban, hanem egy bántalmazó kapcsolatban élnek.” – mutat rá Bibók Bea.

De mégis hogy lehetséges ez?

Úgy, hogy a kapcsolat első szakaszában szó sincs semmiféle bántalmazásról. Éppen ellenkezőleg: ebben az időszakban rengeteg, a kapcsolatot erősítő programmal és ajándékkal halmozza el a jövőbeni bántalmazó partnerét. Ezek a „mézeshetek” megerősítik a kötődést, így az akkor még partnernek tekintett fél elköteleződik, ragaszkodni kezd a másikhoz.

A bántalmazás lassan és fokozatosan alakul ki a kapcsolatban: eleinte nagyon ritkán, alig-alig fordul elő. Amikor azonban az agresszió első alkalommal kirobban, és az verbális, fizikai, vagy szexuális erőszak formájában megnyilvánul, a bántalmazó a történtek után mély megbánást tanúsít és ígéreteket tesz arra, hogy ez nem fordul elő többet. Az ezt követő nyugodtabb időszakban – a mézeshetekben – a bántalmazó ismét elhalmozza partnerét,

a szebbnél szebb szavak, az ajándékok megidézik a kezdeti, idilli időszakot, ami abba az illúzióba ringatja az áldozatot, hogy csak egy egyszeri botlásról volt szó. Az esetek legnagyobb részében azonban bebizonyosodik, hogy ez nem így van. A feszültség gyűlik-gyűlik, eszkalálódik és robban. Megint. Egyre gyakrabban és egyre „hangosabban”: miközben a megbánást követő, nyugodtabb időszakok rövidülnek, a bántalmazások egyre durvább formában és egyre sűrűbben jelennek meg.

Így alakul ki és merevedik be ez a hierarchikus viszonyrendszer, amelyben a bántalmazott egy idő után azért sem látja a kiutat, mert a degradáló, lealacsonyító megjegyzések, és az ennek következtében kialakult, önbizalomvesztett állapot állandósul, és oda vezet, hogy már el sem hiszi, hogy ezen a helyzeten lehet változtatni, hogy ő egy értékes és szerethető ember. Mindehhez hozzáadódik a folyamatos stresszhelyzet miatt kialakult, beszűkült tudatállapot, ami szintén megnehezíti a helyzet reális értékelését.

„A kapcsolat dinamikája porba rombolja a másik önértékelését, ami kialakít benne egy olyan gondolkodásmódot, hogy «amikor a másik velem kedves, akkor jól viselkedem», tehát rajtam múlik, hogy a partnerem kedves vagy sem.
Ez a ciklikusság abba a gondolatspirálba hajszolja az áldozatot, hogy tulajdonképpen ő a probléma okozója, ezért elkezdi feladni önmagát, és megpróbál minden körülmények között megfelelni a párjának. És a tapasztalat mindig az lesz a végén, hogy bármit tesz, mégsem sikerült.” – mutat rá Bibók Bea.

Nem a fizikai erőszakkal kezdődik

Ahogy az a fentiekből is kirajzolódik, az erőszak lassan és alattomosan válik a kapcsolat részévé, annak számos megnyilvánulási formája, és összesen öt fajtája van. Az erőszak lehet

  • érzelmi,
  • anyagi,
  • szexuális,
  • fizikai,
  • verbális.

Mind közül a legalattomosabb a verbális bántalmazás, amelynek nincsenek látható nyomai, így szinte észrevétlenül ékelődik be a párkapcsolatba. Ez a fajta erőszak azért is nagyon veszélyes, mert számos formában nyilvánulhat meg:

  • elfelejtés: azt üzeni a másiknak, hogy nem vagy fontos, nem számítasz nekem.
  • kiabálás: agresszív szavak használata, durva hangnem.
  • bagatellizálás: amikor például egy finom sütire az a reakció, hogy „Mit vagy úgy oda? Ez a minimum”.
  • hallgatás: amikor a partner meg akarja beszélni a problémákat, de a másik nem beszél, elvonul, lezárja a csatornákat, kimegy, azt üzeni, „semmibe veszlek téged”.
  • elérhetetlenné válik: ellehetetleníti, tehetetlenné teszi a másikat.
  • féltékenykedés: félóránként érkező ellenőrző telefonok, számonkérések, állandó kontroll.
  • leszólás, lealacsonyítás: „Olyan ócska vagy, mint anyád.”
  • titkolózás: a belső érzelmek elzárásával teljesen kiszolgáltatottá teszik a másikat.
  • ellenkezés: ha mond valamit a másik, arra zsigerből az a reakció, hogy „Az nem is úgy van, már megint hülyeségeket beszélsz”.
  • “viccelődés” a másik kárára: mások jelenlétében – „Persze tudhattam volna, hogy ilyen szőke vagy.”, amivel azt üzeni: „Semmibe veszlek, nevetséges vagy!” .
  • fenyegetés: “Elhagylak.”, „Kiteszem a szűröd, mehetsz, ahova akarsz!”

„Ha valaki verbális bántalmazóval él együtt, akkor rövid idő elteltével teljesen általánossá válik a kapcsolatban, hogy a bántalmazó leszólja, lekicsinyli, bagatellizálja, minősíti áldozatát. Ezek a megnyilvánulások porig rombolják az önbizalmat, az önértékelést, és egy idő után már teljesen megszokottá válik, hogy a bántalmazó tombol, mert nem találta ki a párja, hogy palacsintát szeretne enni, nem pedig rántott húst.”

– mondja Bibók Bea. Szakértőnk szerint ez a fajta erőszak amellett, hogy nehezen tudatosul, folyamatosan durvulhat, és pillanatok alatt átválthat fizikai, vagy szexuális bántalmazásba.
Ezért (lenne) fontos időben felismerni a kapcsolati erőszakot, ami ha nagy nehezen meg is történik, addigra már sokszor késő: amint megfogalmazódik a kapcsolatból való kilépés gondolata, azonnal működésbe lépnek az áldozat fejében a bántalmazó által elültetett kételyek, amik automatikus gondolatokká válnak: „nem vagyok szerethető”, „úgysem kellek senkinek”, „nincs hova mennem”, „értéktelen vagyok” , „örüljek, hogy van párom”, „azért néha kedves tud lenni velem”, „megint rosszul csináltam valamit, velem van a baj” stb.

„Nem lép a segítség felé, mert érzelmileg olyan rossz állapotban van, hogy egyszerűen nem képes rá. Ezért lenne fontos, hogy még azt megelőzően felismerje valaki, hogy bántalmazó kapcsolatban él, mielőtt annyira lerombolják az önbizalmát, hogy gyakorlatilag képtelen kimozdulni ebből a bemerevedett állapotból.” – hívja fel a figyelmet Bibók Bea, aki szerint ezért is lenne nagyon fontos a tájékoztatás, a kommunikáció, és az, hogy minél több szó essen erről a hatalmas tabutémáról – amiről sokszor még a barátnők sem beszélgetnek…

Rengeteg a tévhit

Az áldozatok helyzetét tovább nehezítik a köztudatban élő, bántalmazással kapcsolatos tévhitek és a környezet, nem egyszer a családtagok irányából érkező, mantraszerűen ismételt mondatok. Ezek közül a leggyakoribbak:

  • „A bántalmazás csak »egyszerű« emberek körében fordul elő.” (Ezzel szemben az igazság az, hogy a kapcsolati erőszak magasan kvalifikált és iskolázott emberek körében éppen úgy jelen van.)
  • „A bántalmazásról az áldozat is tehet.”
  • „Minden nőnek el kell viselnie!”
  • „A férfiak már csak ilyenek…”
  • „Örülj neki, hogy nem ver!” (Verbális bántalmazás esetén)
  • „Pedig milyen kedves embernek tűnik…” (A bántalmazók társaságban nem egyszer joviális, kellemes ember benyomását keltik, megtévesztve ezzel a környezetet.)

Kiből lesz a bántalmazó?

Joggal merül fel a kérdés: mégis mi visz rá valakit arra, hogy szavakkal vagy fizikálisan, szánt szándékkal fájdalmat okozzon a másiknak, ráadásul egy olyan embernek, aki hozzá a legközelebb áll?

„A bántalmazó emberek esetében gyakran megfigyelhető, hogy a gyerekkori mintáik nagyon hasonlóak: amit akkor megtapasztaltak, azt tudattalanul továbbviszik felnőtt kapcsolataikba is. Ha valakit gyerekként a szülei bántottak, onnantól kezdve egész életében ott munkál az életében az érzés, hogy ő nem értékes ember, tehát soha nem élhette meg a sikert, nem érezhette milyen, amikor elégedett lehet önmagával. Ebben az esetben jó eséllyel talál majd egy olyan partnert, aki mellett kompenzálhatja az alacsony önértékelését, a folyamatos sikertelenségét.”

– magyarázza Bibók Bea, aki szerint a háttérben gyakran stressz-kezelési problémák húzódnak meg, emellett a munkahelyi kudarcok és megaláztatás is vezethet oda, hogy valaki a kapcsolatában vezeti le a felgyülemlett feszültséget.

A fent vázolt hatalmi játszma mentén szerveződő kapcsolatokra jellemző, hogy abban a bántalmazó folyamatosan elvár a másiktól valamit, ugyanakkor ő maga semmin nem hajlandó változtatni. Egyáltalán nem akarja, hogy a társának jobb legyen, ehelyett egyszerű, de nagyon agresszív eszközökkel degradálja, totálisan legázolja a másikat, miközben a másik leértékelésével saját magát értékesebbnek érzi.

Mi jellemző az áldozatra?

Az egész ciklikusságnak az a lényege, hogy az áldozatok önértékelését a földbe tiporják. Ha valaki már gyerekként azt élte meg a szülei kapcsolatában, hogy értéktelennek érezte magát, vagy nem voltak vele elégedettek – akkor felnőttként nagyobb valószínűséggel ragad bele egy olyan párkapcsolatba, ahol ez az ismerős érzés visszaköszön.
Amikor felmerül a bántalmazó kapcsolatok esetében az a kérdés, hogy mégis miért marad valaki benne, akkor fontos látni, nagyon nem mindegy, ki mit visel el egy párkapcsolatban.

„Azokban, akik áldozattá válnak, sokszor van egyfajta hajlam az alárendelődésre. Az, hogy kiálljanak saját magukért, gyakran nem opció a számukra, sokkal nehezebben képesek az önérdek érvényesítésre, az asszertivitásra. Egy párkapcsolatban az emberek sokszor ösztönösen választanak olyan párt, akivel meg tudják élni azokat az érzéseket, amelyeket annak idején, az eredeti családban megéltek. Például egy bántalmazó, alkoholista apa mellett megtapasztalt érzéseket, a félelmet, a szorongást, a bűntudatot szívesen élik újra a párkapcsolatukban, akkor is, ha ezek negatív érzések voltak.

Azok a felnőttek, akik gyerekkorukban elszenvedték a bántalmazó kapcsolat gyötrelmeit, a férfi és női mintából is egy nagyom torz verziót visznek tovább: a fiúk azt látják, férfinek lenni azt jelenti, hogy bántalmazzák a nőket, a lányok pedig azt tanulják meg, hogy a nőknek – történjen bármi is – az a dolguk, hogy elviseljenek mindent, még a megaláztatást is. Ez a minta – amennyiben ezt nem ismeri fel és nem dolgozza fel valaki – gyakorlatilag újratermeli önmagát.”

– magyarázza Bibók Bea.

Azok az emberek, akiknek nincs mintája arra, mit jelent kiállni magamért, sokkal könnyebben válnak bántalmazottá. A bántalmazó viselkedése, illetve a kapcsolat hierarchikusan szerveződő dinamikája oda vezethet, hogy a bántalmazott azt érezze: „Értéktelen és semmirekellő vagyok, mindenről én tehetek”. „Örülnöm kell annak, hogy van mellettem valaki, aki néha megszeretget”. ”Úgysem érdemlek jobbat!” – dacára annak, hogy az a valaki őt folyamatosan bántja. A már említett ciklikusság – aminek a rendszeresen felbukkanó mézeshetek is részét képezik – egyrészt elhiteti vele, hogy a másik dühkitöréseiről ő tehet, másrészt benne tartja a kapcsolatban az az érzés, hogy legalább néha csurran-cseppen némi jó neki is.

Merre van a kiút?

Az első és legfontosabb lépés, hogy az áldozat tisztában legyen azzal, hogy bántalmazó kapcsolatban él, tudnia kell azt, hogy abból ki lehet és ki is kell lépnie. Amikor ezt nagy nehezen felismeri, akkor sem képes egyik pillanatról a másikra kilépni, ilyenkor fontos kérni a környezet támogatását és ezzel párhuzamosan és egy pszichológus segítségét is.

Ilyenkor ugyanis olyan önértékelést növelő belső munkára, egyéni terápiára van szükség, ami által megnő a bántalmazott önbizalma. Megtanulja, hogy önmaga számára fontosnak kell lennie, hogy a kapcsolatban és az életben is muszáj kiállnia önmagáért, mert ő egy értékes és szerethető ember. Ez egy belső megerősödés, ami egyben önvédelemmé is válik. A környezetnek abban van felelőssége, hogy ebben segítsen.

„Ha valaki elszánja magát, hogy kilép, érdemes pszichológussal beszélni, ügyelve arra, hogy erről a bántalmazó ne tudjon. Fontos, hogy tudatosan, csak önmagáért tegye ezt meg. A kilépést nagyon meg kell tervezni azért, hogy a bántalmazó ne tudja meg. Ha mégis megtudja, akkor számítani kell a minden addiginál agresszívebb megnyilvánulásokra. Amikor ugyanis a bántalmazó szembesül a kilépés szándékával, akkor azt éli meg, hogy kicsúszik a kezéből a kontroll, ami számára a hatalmat jelentette, majd ettől nagyon dühös és még agresszívebb lesz.

Éppen ezért ezt a folyamatot nagyon módszeresen kell végigcsinálni: például ha van barátnő, vagy bizalmi ember, aki biztonságot jelent a bántalmazottnak, akkor vele érdemes megbeszélni, hogy segítsen, és azt is, hogy ez mikor és milyen módon történjék. A kilépést célszerű akkorra időzíteni, amikor nincs otthon a bántalmazó. Ha szükséges, avassuk be a szomszédokat is, akiktől szükség esetén azonnal segítséget lehet kérni.” – tanácsolja Bibók Bea.

Ha bántalmazó kapcsolatban élsz, vagy ismersz olyat, akinek segítségre van szüksége, akkor kattints erre a linkre, ahol további jogi, pszichológiai segítséget tudsz kérni.

„Egy életünk van, és azt a legdrágább mértékegységben mérjük” – Limpár Imrével beszélgettünk Szerző: Szabó Eszter Judit, www.pszichoforyou.hu

„Szeretnék jobban gazdálkodni az időmmel.” Eddig a gondolatig még csak-csak eljutunk, de a gyakorlati kivitelezéssel már akadnak problémák. Hova tűnik el az időnk? És miért nem tudunk azzal rendesen bánni? Milyen mögöttes, pszichés okokra vezethető vissza, ha valaki egyszerűen képtelen beosztani az idejét, és hogyan tudunk változtatni a berögzült rossz mintáinkon, hogy aztán végre arra figyelhessünk, ami valójában fontos? Ilyen és ehhez hasonló kérdésekről beszélgettünk Limpár Imre tanácsadó szakpszichológussal.

Hol kezdődik a jó időgazdálkodás?

Akárcsak az orvosnál, itt sem árt egy jó diagnózis. Értem ez alatt, hogy először is ránézünk, honnan hova szeretnénk eljutni. Ha A-ból B-be, akkor tudnom kell, hogy mi jelenti számomra az „A” pontot, és mi jelenti a „B”-ét. Az ugyanis kevés, hogy sejtések, vagy érzések szintjén megállapítunk valamit, például azt, hogy  „úgy érzem, sokat facebookozom”. Ez olyan, mint amikor azt mondjuk, hogy „úgy érzem, fáj a fejem”. Nem mindegy, hogy fájdalomcsillapítóra, vagy agyműtétre van szükség…

Ami igaz az igaz, valóban sok időt töltünk a Facebookon…

Igen, ezekben az online terekben észrevétlenül folyik ki a kezünkből az idő. Ezért is érdemes tudatosan figyelni, hogy mennyi időt töltünk a közösségi- vagy videómegosztó oldalakon, de említhetném, a sorozatokat, vagy éppen a híradót is. A jó időgazdálkodás ezeknek a lopott perceknek az összegyűjtésével kezdődik. „Ezt a videót még megnézem, ezen a 2-3 percen már tényleg nem múlik semmi” és társai.

Ha viszont kicsit nagyobb mértékegységben, mondjuk, egy emberéletben kezdünk el gondolkodni, akkor napi egy óra facebookozás – 75 éves életkorral számolva – azt jelenti, hogy 3 évet az életedből az idővonalad görgetésével töltesz.

Tegyük fel, hogy mindezt tudatosítjuk, és arra a következtetésre jutunk, hogy nem szeretnénk az életünkből 3 évet a Facebook-on tölteni. Hogyan tovább? Mi a következő lépés?

Miután definiáltuk a diagnózist, kezdjünk el tervezni! Nem csak úgy ukmukfukk. Szánjunk rá időt! Találjuk ki, hogyan fog felépülni a napunk, és alaposan gondoljuk át a céljainkat. Fontos még, hogy ne zsúfoljuk tele a napunkat, és figyeljünk rá, hogy az „elemeink” töltöttségi szintje ne menjen 50-60% alá. Mert akkor van baj, amikor már az elem folyamatosan merül és vésztartalékokból kezdünk el működni.

Milyen gyakori hibákat követünk el még az időgazdálkodásunkkal kapcsolatban?

Sokan, ha terveznek is, a saját időbeosztásukat képtelenek összecsiszolni a partner vagy a család programjával. Az ebből eredő konfliktus elkerülhető lenne, ha E/1 helyett a párkapcsolati miben, közös időbeosztásban kezdenénk el gondolkodni. Emellett azt látom, hogy időmenedzsment kérdésben sokan hajlamosak átesni a ló túloldalára: különböző mütyürök, fejlesztések, applikációk, előadások és workshopok között kapkodnak. Pedig sokszor elég lenne egyet kipróbálni és azt finomra hangolni.

Azért az sem ritka, hogy rajtunk kívülálló körülmények hajszolnak bele a túlórába…

Amikor időbeosztásról beszélünk, akkor valóban fontos különbséget tenni a tekintetben, hogy munkavállalóként, vagy magánemberként gondolkodunk. Magánemberként egyértelműen a minőségre kerül a fókusz, arra törekszünk, hogy azt az életet éljük, amit élni szeretnénk. Pont. Viszont ha egy szervezet, például egy cég időgazdálkodásáról van szó, akkor ott jellemzően vegytiszta mennyiségi kérdések kerülnek előtérbe, hiszen a munkáltató hatékonyságot, eredményeket vár el. Gyakran találkozom azzal, hogy ez a fajta mennyiséget hajszoló attitűd áthatja a magánéletünket is, ami közrejátszhat abban, hogy túlhajszoltnak, totálisan kimerültnek érezzük magunkat.

Tény, hogy sokan esnek abba a hibába, hogy túlvállalják magukat, sokkal több feladatot és teendőt terveznek bele a napba, mint amit reálisan el lehet végezni. Ennek mi az oka?

A praxisomban azt látom, hogy a realitáskontroll sokaknál gyerekcipőben jár. Ez jelentheti az önismeret hiányát, de azt is, hogy az illető nem tud nemet mondani.

Amikor valaki folyamatosan túlvállalja magát, akkor érdemes ránézni arra, hogy az érintettnek milyen belső pszichés igényei vannak, ami miatt újból és újból ismétli a saját rossz fordulatait.

Azt látom, hogy nagy sokféle szakember foglalkozik időgazdálkodással, de nem számolnak ezekkel az alapvető pszichológiai tényezőkkel. Pedig a csodát ígérő módszerek mellett, legalább ekkora figyelmet kellene fordítani a felhasználók pszichés rendszerére is.

Mi jellemző azokra, akik rosszul gazdálkodnak az idejükkel?

Azok, akik hajlamosak elúszni a feladataikkal, általában nehezen kezelik a kritikát, nem nagyon tudnak nemet mondani, háttérbe szorítják a saját igényeiket, nem képesek a létezésük szempontjából lényeges dolgokat leválasztani a napi feladatokról. Emellett hajlamosak túlvállalni magukat, nehezen kezdenek el és fejeznek be dolgokat, és gyakran éreznek bűntudatot. Ez utóbbi különösen nagy figyelmet érdemel az időgazdálkodás szempontjából, ugyanis éppen ebben rejlik az egyik nagy, önismereti vagy pszichológiai mélysége ennek a témának.

Mi lenne ez?

Gyakori jelenség, hogy valaki egy átláthatóbb, strukturáltabb munkarendre és időbeosztásra vágyik. Ez alapvetően egy nemes szándék! A bökkenő viszont ott van, hogy ez nagyon sokszor az interperszonális viszonyainkra is hatással van.

A jó időbeosztás ugyanis ott kezdődik, hogy tudjuk tartani és védeni azokat a határokat, amelyeket azzal a céllal alakítottunk ki, hogy normális és élhető keretek között, a számunkra lényeges dolgokat szem előtt tartva vezessük az életünket.

Ezeknek a határoknak a megtartása viszont csak akkor lehetséges, ha tudunk nemet mondani, és kezelni, ha emiatt mások elkezdenek más szemmel nézni ránk, netán önzőnek tartanak minket és ezzel bűntudatot keltenek bennünk.

Tehát amikor gazdálkodni próbálunk az időnkkel, akkor számolnunk kell azzal is, hogy ennek a környezetünk nem feltétlenül fog örülni… Lehet erre valahogy készülni?

Először is fejlődni kell – a már emlegetett – nemet mondásban. Előfordulhat ugyanis, hogy éppen a főnökünkkel vagy egy kollégánkkal szemben kell kiállnunk, és amikor ezt megtesszük, akkor néznek ránk nagy, meredt szemekkel, hogy „Jaj de nagyon megváltoztál az utóbbi időben!”. Ilyenkor kell résen lenni, mert – ha például a gyerekkori mintáink miatt érzékenyebben reagálunk a bűntudatkeltésre, akkor – fennáll a veszélye annak, hogy letérünk a számunkra lényeges dolgok mentén kijelölt útról, és újból azon kapjuk magunkat, hogy velünk bármit megcsinálhatnak, az életünk hajója nem arra halad, amerre kormányozni szerettük volna. Tehát így, összefüggéseiben érdemes nézni a mélységeit ennek a kérdésnek, ügyelve arra, hogy amikor kijelöljük ezeket a határokat, akkor azokat képesek legyünk tartani, a visszajelzéseket kezelni és viselni.

Ahogy utaltál rá, a határok mellett a számunkra lényeges dolgokat is meg kell határozni… Hogyan?

Mindenki ismeri azt a feladatkezelési metódust, amikor is az alapján próbálunk priorizálni, hogy melyek a fontos és nem fontos dolgok vagy feladatok. Ebben a dimenzióban gyakran elsikkad egy harmadik kérdés: mi az, ami számomra, az én létezésem szempontjából igazán lényeges? A hétköznapi elvárások és feladatok általában az első kettő körül mozognak, azokra napi rendszerességgel ránézünk, miközben a lényeges kérdések jellemzően csak nagyon ritkán, életútbeli kríziseknél – kapunyitási pánik, életközépi válság, egy szeretett személy elvesztése – kerülnek elő. Ezért elsőként szerintem ezeknek a létezésünk szempontjából lényeges dolgoknak a tükrében kell átgondolni a saját céljainkat és azt, hogy hogyan osztjuk be az időnket.

Létezik olyan szempontrendszer, ami alapján ezeket a lényeges dolgokat differenciálni tudjuk a fontos, vagy nem fontos feladatoktól?

Van erre is egy technika, amit tanácsadásokon rendre feladok a klienseimnek. A gyakorlat neve az, hogy „100 cél”. Az instrukció egyetlen mondat, de ez az egyetlen mondat egy elég erős tükröt tart elénk. Így hangzik: „nem halhatok meg addig, amíg ez a 100 cél nem teljesül”. Fontos látni, hogy ez nem egy bakancslista. A bakancslista az inkább az élményekről szól, arról, hogy hova szeretnénk még eljutni, mit szeretnénk megtapasztalni vagy átélni. A „100 cél” sokkal inkább arról szól, hogy mi az, amit le akarok tenni az asztalra, mi az, ami szeretném, ha itt maradna belőlem. Ha leülünk, és ezeket a célokat összeírjuk, az sokat segíthet abban, hogy különbséget tudjunk tenni fontos, és nem fontos dolgok között.

Mi az a nézőpont, ami segíthet még abban, hogy ne vesztegessük az időnket?

Amikor valaki azzal fordul hozzám, hogy szeretne jobban gazdálkodni az idejével, akkor az egyik első dolgom, hogy kicsit alaposabban ránézzünk, pontosabban meghatározzuk, hogy mi is az az idő, amit jobban kellene beosztani. „Szeretik az életet? Akkor ne vesztegessék az időm, mert az élet időből áll” – mondta Benjamin Franklin és teljesen igaza volt.

Az életünk ugyanis időből áll. Ezt az időt általában években szoktuk meghatározni, de mindjárt más fénytörésbe kerül ez a kérdés, ha az életünket napokra bontjuk…

Egy egyszerű szorzással kiszámolhatjuk, hogy – egy 75 éves átlagéletkorral számolva – 27 375 napot élünk. Ha ebből kivonunk napi 8 órányi alvást, akkor ebből lejön 9000 nap mínusz, ami azt jelenti, hogy durván 18 000 napunk maradt.

És ha ebből még levonjuk az eddig megélt éveket…

…akkor nagyon sokan elkezdenek pánikolni, és ezen a ponton gondolkodnak el ténylegesen azon, hogy ezt az időt bizony be kéne osztani. Egy életünk van, és azt a legdrágább mértékegységben mérjük. Idő egyenlő élet. Óriási különbség van aközött, amikor azt kérdezzük magunktól, hogy mivel töltsem a következő 5 órát, és aközött, amikor azt kérdezzük, mivel töltsem a következő 5 órában az életemet? Pedig, ha jobban belegondolunk, ez a helyzet. Amikor valamire vagy valakire időt szánunk, akkor nemcsak az időnket, hanem az életünket szánjuk rá. Ez a fénytörés ad egy olyan mélységet, ami lehetővé teszi, hogy a lényegesre figyeljünk.

A legjobb ajándék, amit a gyermekünknek adhatunk: a minőségi idő Szerző: Porpáczi Júlia, www.pszichoforyou.hu

Mikor szántunk utoljára időt arra, hogy megálljunk egy percre? És mikor volt a legutóbbi alkalom, amikor osztatlan figyelemmel fordultunk a párunk, gyermekünk, a családunk többi tagja felé, ők pedig viszonozták azt? Ha végiggondoljuk, gyakran előfordul, hogy csak kutyafuttában szólunk néhány szót a másikhoz tévénézés, email írás, telefonálás, mosogatás vagy főzés közben. Az őszinte figyelem pedig egy olyan ajándék, amire az ünnepek elmúltával, a hétköznapokban is mindannyiunknak nagy szüksége lenne.

Minőségi idő

Az utóbbi években egyre elterjedtebb és egyre gyakrabban hangoztatott fogalommal több területen is találkozhattunk már. Nem is csoda, hiszen az egymás iránti osztatlan figyelem lassan eltűnni látszik a zajos hétköznapok forgatagában. Fontos lenne tehát nagyobb figyelmet szentelni az együtt töltött minőségi időnek és elfoglaltságoknak, vigyázni, nehogy kikopjanak az életünkből.

Mi is pontosan a minőségi idő? A fogalmat Gary Chapman párkapcsolati és házassági tanácsadó alkotta meg. A minőségi idő a Chapman által meghatározott öt szeretetnyelv – elismerő szavak, ajándékozás, szívességek, testi érintés, minőségi idő – egyike. A szeretetnyelvek azt a módot jelentik, amely formában az egyes emberek leginkább megélik a törődést, azt, hogy szeretve vannak, odafigyelnek rájuk.

A minőségi idő lényege nem csupán a fizikai közelségben rejlik, nem annyit jelent, hogy egy helyiségben, egy térben vagyunk a másikkal, hanem az együtt töltött tartalmas időt, az egymásra irányuló figyelmet, az egymásra hangolódást, közös tevékenységeket.

Minőségi időről beszélhetünk tehát akkor, amikor mikor fizikálisan, gondolatban és érzelmileg is ott vagyunk a másikkal; nem a szombati bevásárlólistát állítjuk össze gondolatban, vagy a másnapi megbeszélés vázlatán törjük a fejünket, amikor gyermekünkkel leülünk játszani, vagy amikor párunk éppen az aznapi legnagyobb élményét osztja meg velünk.

Kölcsönösség és kapcsolódás

Az egymásra irányuló osztatlan figyelem, az egymáshoz kapcsolódás egyik kulcseleme a kölcsönösség, mikor minden fél a másikra irányítja teljes figyelmét. A beszélgetés, az élmények megosztása vagy más közös program során nem telefonálunk, nem nézünk tévét, nem játszunk számítógépen vagy tableten. A minőségi idő nyelvjárásai közül a következőkkel fejezhetjük ki figyelmünket, szeretetünket: együttlét a másikkal, meghitt beszélgetés, az értő hallgatás, közös tevékenységek. Az együtt töltött időnek és a közösen szerzett tapasztalatoknak érzelmi értéke van: az összetartozás élményét nyújtják.

rohanó hétköznapok arra kondicionálnak minket, hogy folyamatosan problémákat oldjunk meg, megtaláljuk a legoptimálisabb, „legidő- és költséghatékonyabb” megoldásokat a felmerülő feladatok kivitelezésére. A nagy rohanásban aztán sokszor elfelejtjük azt, milyen is élvezni magát a tevékenységet, amit éppen végzünk, és a társaságot, ami körülvesz minket. Úgy érezhetjük, ezt a „luxust” nem engedhetjük meg magunknak. A kapcsolat, a házasság, a szülőség azonban elsősorban nem feladat. Természetesen a hétköznapokban, és még az ünnepek során is felmerülnek problémák, melyeket meg kell oldani: napirendet szervezni, reggelit és vacsorát készíteni, iskolába, különórára, edzésre vinni a gyerekeket.

Ugyanakkor fontos lenne megélni a kapcsolódás, együttlét örömét, mivel ez saját jóllétünk, egészségünk és a kiegyensúlyozottabb, boldogabb családi élet egyik fontos eleme. A közös tevékenységek, élmények elraktározódnak emlékezetünkben, gondolatban újra és újra visszatérhetünk hozzájuk, töltekezhetünk belőlük.

A minőségi idő önbizalmat ad

A minőségi idő ugyan több erőfeszítést kíván, mint egy ölelés, elismerő, vagy bátorító szavak, esetleg egy apró ajándék, de mindkét félnek sokat adhat. A gyermekek kiegyensúlyozott testi, lelki és érzelmi fejlődéséhez elengedhetetlen a felnőttek (szülők, nevelők, nagyszülők, tanárok) megtartó figyelme és megértés, együttérzés a gyermekek irányába.

Azok a gyermekek, akik gyakran megélik azt, hogy ők állnak szüleik figyelmének középpontjában, hogy a szülők is bekapcsolódnak kedvenc elfoglaltságaikba, szívesen részt vesznek az óvodai, iskolai programokon, türelmesen végighallgatják őket, és nem kioktató, hanem értő figyelemmel fordulnak feléjük, többek között magabiztosabbak, könnyebben be tudnak illeszkedni a közösségbe, jobb teljesítményt produkálnak az iskolában, és kiegyensúlyozottabbak. Ezzel szemben a mellőzöttség, a „nem vagyok elég fontos” érzése, az állandó időhiány a családban a gyermekeket is megterheli, tanulási és magatartásbeli problémákhoz, „engedetlenséghez”, szorongáshoz, önbizalomhiányhoz vezethet.

A közösen szerzett élmények megtartó ereje

Mibe és hogyan érdemes bevonni a gyerekeket? Mi mindent lehet együtt csinálni? És talán a legfontosabb: hogyan is lehet jól csinálni?

Mindenkinek érdemes megtalálni a hétköznapokban a szülők és a gyermekek számára egyaránt elsőbbséget élvező tevékenységeket, időtöltést, ami a család számára kikapcsolódást, feltöltődést jelent, és megtalálni azt a témát, ami aktuálisan a gyermekeinket érint, foglalkoztatja. Vannak azonban olyan általánosan alkalmazható és a mindennapokba viszonylag könnyen beilleszthető időtöltések, melyek szülőt és gyermeket egyaránt feltölthetnek.

A lefekvés előtti közös séták rituálékká válhatnak, szülő és gyermek számára egyaránt segítenek ráhangolódni az estére, elengedni az aznapi nehézségeket, bosszúságokat, és mélyítik a kapcsolatot is.

A közös vacsorák – természetesen TV, telefon és egyéb elektronikus eszköz nélkül – szintén alkalmat nyújtanak arra, hogy a család tagjai egymásra figyelhessenek. Érdemes lehet az autót hátrahagyva a belátható távolságokat gyalog megtenni a gyermekkel, hiszen addig is együtt lehetünk. A gyerekeket is be lehet vonni kisebb-nagyobb javítási munkákba, vagy a vasárnapi főzésbe, így összekötni a kellemest a hasznossal: időt tölthetünk velük, miközben megtanítjuk őket valami olyasmire, amit a későbbiekben hasznosítani tudnak majd. A gyermek számára pedig nagy kalandot jelent megtanulni valami olyasmit, amit a felnőttek csinálnak.

A tengernyi teendő, határidő, munka és kötelezettség között egyensúlyozva időnként kivitelezhetetlennek tűnhet a békés együtt töltött minőségi idő, de már néhány gyakorlat bevezetése sokat javíthat a családi kapcsolatokon és közérzetünkön is.

Felhasznált irodalom:
Gary Chapman: Egymásra hangolva – Öt szeretet-nyelv a házasságban (2006)
Ross Capbell – Gary Chapman: Az 5 szeretetnyelv: Gyerekekre hangolva – Szeresd úgy, hogy érezze! (2015)